Находясь дома на карантине, вы имеете прекрасную возможность не только обогатить свой внутренний мир и обрести новые профессиональные навыки, но и преобразить свой внешний образ. Эффективная домашняя система тренировок — то, что вам сейчас нужно. Представьте, как приятно будет вернуться к рабочим будням в более подтянутой форме, чем вас запомнили коллеги в офисе. В этом вопросе не стоит изобретать велосипед, уверен пластический хирург и спортсмен Владимир Плахотин. Специально для «Вечерней Москвы» он составил список самых эффективных классических упражнений и техник для всех групп мышц.

Самый простой способ тренироваться дома — это задействовать вес и возможности своего тела. Существует множество эффективных упражнений с собственным весом, которые помогут вам нарастить силу, выносливость и сжечь калории. А с помощью круговых тренировок (быстрый переход от одного упражнения к другому, практически без отдыха), вы сохраняете частоту сердечных сокращений, сжигаете больше калорий и получаете максимальную отдачу от упражнений.

Выберите подходящие вам упражнения — кардио, силовые тренировки или смесь того и другого.

Например, вы можете чередовать высокоинтенсивное упражнение (прыжки Джека или бурпи) с более легким (марш на месте). Для силовых тренировок подойдут толчки, тяги, движения вперед-назад, назад в ногу, а также классика: приседания, выпады, отжимания и провалы.

Кроме того, полезно каждую свободную минуту расслаблять и напрягать мышцы живота. Делается это так — надо втянуть живот, задержать на несколько секунд дыхание, на выдохе расслабить мышцы. Это поможет вам быть в тонусе, даже если нет возможности заниматься.

Самомассаж — также является отличным дополнением к упражнениям на пресс. Аккуратно массируйте живот, по часовой стрелке, делайте аккуратные пощипывания, до легкого покраснения. Это также поможет сделать кожу более эластичной. Используйте укрепляющие крема и гели. Для области живота в душе используйте жесткую мочалку или специальную рукавицу.

Не забывайте, отличным приспособлением для стройной талии является обруч. Если размеры вашей комнаты позволяют его крутить, делайте это ежедневно. Для этого купите обруч с массажными насадками.

В погоне за привлекательным прессом могут помочь даже прыжки. Встаньте на пол, подпрыгните как можно выше, приземляясь, согните туловище и коснитесь руками пола. Перенеся тяжесть тела на руки, отпрыгните ногами назад, вытягивая тело в полный рост. Не возбраняется для поддержания физической формы прыгать, как в детстве, через скакалку.

Пример тренировки сердечно-сосудистой системы (без оборудования):

1 минута — марш на месте (высоко поднять колени и размахивать руками),

1 минута — бег на месте,

1 минута — бег на месте с высоким подниманием колен,

1 минута — обычные прыжки,

1 минута — марш на месте,

1 минута — «конькобежец»,

1 минута — «альпинист»,

1 минута — шаги с высоким подниманием колен,

1 минута — марш на месте.

Пример силовой тренировки (с гантелями):

  • марш на месте для разогрева — 1 минута,
  • приседания — 20 повторений,
  • обратные выпады — 12 повторений на каждой ноге,
  • отжимания — 10–12 повторений,
  • провалы — 10–12 повторений,
  • шагающие выпады с поднятыми руками — 10–12 повторений,
  • боковые подъемы ног,
  • планка,
  • отжимание в мостике,
  • растяжка спины.

Источник

Другие публикации